Serba-serbi olahraga "outdoor" selama pandemi COVID-19

Jakarta (ANTARA) - Para pakar kesehatan mengingatkan orang-orang termasuk Anda yang belakangan mulai malas bergerak untuk melakukan aktivitas fisik walau pandemi COVID-19 masih melanda dunia termasuk Indonesia sejak selama sembilan bulan terakhir.

Tak harus di dalam rumah, Anda juga disarankan berolahraga di luar ruangan. Namun, berbeda dari berolahraga di masa sebelum pandemi, kini Anda diwajibkan mematuhi 3M yakni mengenakan masker, menjaga jarak dan rajin mencuci tangan atau membawa sendiri cairan pembersih tangan (hand sanitizer).

Lalu, jika Anda melihat pengumuman di sarana publik semisal stasiun kereta yang menyebutkan aturan mengenakan pakaian lengan dan celana atau bawahan panjang, perlukah Anda juga menerapkannya selama berolahraga?

"Olahraga outdoor diutamakan. Pakai pakaian biasa saja dan pakai masker cukup. Tidak berkerumun ketika olahraga. Bawa hand sanitizer karena kita pasti butuh, mungkin mau minum atau menyeka muka tapi tangan mungkin habis pegang barang atau apa yang lain," ujar pakar kesehatan Vito A. Damay kepada ANTARA, Minggu.

Profesor epidemiologi di Harvard T.H. Chan School of Public Health, dikutip dari Popsugar mengingatkan, jika Anda membawa alat olahraga pribadi, sebaiknya tidak meminjamkannya pada orang lain.

Senada seperti yang diungkapkan Vito, dia juga menyarankan Anda membersihkan botol air dan peralatan atau perlengkapan olahraga sebelum dan setelah digunakan.

Selepas berolahraga, Anda juga wajib mandi untuk membersihkan tubuh sekaligus mengganti pakaian sebelum bercengkrama dengan keluarga.

Dari sisi jenis olahraga, Anda bisa berlari, bersepeda atau sebatas jalan cepat selama 30 menit setiap hari.

"Lari, jogging, sepedahan, jalan cepat lakukan saja. Durasi 30 menit sekali olahraga setiap hari kalau bisa. Kalau enggak bisa ya sejam tiga kali seminggu minimal. Tergantung lebih mudah mana," kata Vito yang mengambil spesialisasi jantung dan pembuluh darah itu.

"Setengah jam sehari setiap hari menurutku malah enak ya. Setengah jam saja kan dibanding 24 jam sehari harusnya mudah saja," imbuh dia.

Tetapi, jika ingin berolahraga di rumah, Anda bisa sembari melihat video berolahraga melalui saluran YouTube, atau memanfaatkan peralatan olahraga yang tersedia di rumah semisal sepeda statis atau juga treadmill.

"Kalau mau lebih semangat workout virtual bareng bareng kan bisa dengan fasilitas video conference sekarang. Jadi olahraga di rumah masing masing tapi secara virtual bisa bareng dengan teman lain. Ada juga ikut virtual class olahraga," papar Vito.

Masker saat berolahraga
Jika Anda berlatih di pagi hari atau saat tidak bayak orang, masker tetap diperlukan. Menurut Lee, Anda mungkin menemukan seseorang secara tidak terduga misalnya, berolahraga juga.

Asisten direktur kebugaran di Binghamton University, Jenna Moore mengatakan, ada tiga faktor utama yang perlu Anda pertimbangkan saat mengenakan masker selama berolahraga yakni jenis latihan (latihan kardio versus latihan kekuatan), intensitas latihan (rendah versus tinggi) dan jenis masker yang Anda kenakan.

Menurut dia, latihan kardio seperti lari dan bersepeda bisa terpengaruh pemakaian masker namun tidak ada hubungannya dengan berkurangnya Anda mendapatkan oksigen.

"Meskipun masker tidak secara signifikan memengaruhi asupan oksigen, hal itu memengaruhi kemampuan banyak individu untuk bernapas dengan nyaman," kata Moore seperti dikutip dari Healthline.

Dia menyarankan orang yang melakukan jenis latihan ini menurunkan intensitas mereka pada masa awal lalu beristirahat untuk pemulihan tubuh.

Setelah beberapa minggu, tubuh akan terbiasa mengenakan masker selama Anda beraktivitas dan Anda bisa perlahan bisa kembali ke intensitas seperti biasa.

Sementara bagi Anda yang melakukan latihan intensitas tinggi, seperti latihan interval intensitas tinggi (HIIT), Anda yang akan paling terpengaruh saat mengenakan masker.

Moore mengingatkan, jika Anda mulai merasa pusing segeralah berhenti dari latihan dan pergi lokasi yang jauh dari keramaian sehingga Anda bisa melepas masker lalu mengatur napas.

Untuk jenis masker, Moore menyarankan yang sekali pakai dengan tiga lapis kain karena lebih mudah untuk Anda bernapas dan cenderung tidak akan mudah dipenuhi keringat dan tetesan pernapasan seperti halnya masker kain.

Selama berolahraga, jangan lupa bawa masker pengganti karena bisa saja masker Anda sudah dipenuhi keringat dan basah.

Terakhir, pastikan masker menutupi hidung dan mulut Anda demi mencegah Anda terkena tetesan pernapasan orang lain jika Anda berolahraga di luar ruang.

Bolehkah berolahraga melebihi durasi yang disarankan?
Organisasi Kesehatan Dunia (WHO) merekomendasikan orang dewasa melakukan setidaknya 150 menit aktivitas fisik intensitas sedang sepanjang minggu, atau setidaknya 75 menit aktivitas fisik dengan intensitas tinggi sepanjang minggu.

Jika tidak, Anda perlu minimal beristirahat sejenak dari duduk, dengan melakukan gerakan fisik dengan intensitas ringan selama 3-4 menit, seperti jalan kaki atau peregangan untuk membantu melemaskan otot dan memperlancar peredaran darah serta aktivitas otot.

Sebaliknya, berolahraga lebih dari durasi yang disarankan misalnya hingga 300 menit, Anda malah tidak akan mendapatkan manfaat kesehatan apapun, menurut direktur Sports Medicine Fellowship di Kaiser Permanente, Robert Sallis.

Anda malah akan mengalami gejala seperti sakit kepala, nyeri otot
kelelahan usai berolahraga, cedera, denyut nadi lebih tinggi (10 denyut atau lebih) setelah berolahraga, mudah marah hingga sulit berkonsentrasi.

Profesor biologi di Appalachian State University, David Nieman juga tak menyarankan Anda melakukan aktivitas fisik berlebihan seperti lebih dari 300 menit per minggu, apalagi jika Anda tinggal di wilayah dengan angka kasus COVID-19 yang tinggi.